Основные правила здорового питания

Словосочетание "здоровое питание” у многих неизменно ассоциируется со словом “диета”, то есть, с отказом от определенных продуктов. Например, частенько можно услышать, как женщины, общаясь между собой, дают друг другу советы из серии “а ты перейди на здоровое питание, не ешь мяса и жиров”. Как вариант, возможна “рекомендация” отказаться от белого хлеба, картошки, мучного, соли или кофе. То есть, в любом случае, обывательское представление о здоровом питании предполагает лишения себя “вкусненького".

Однако диетологи придерживаются другого мнения и считают, что отказываться нужно только от того, что действительно приносит организму вред. Это сладкие газированные напитки, разная "вкуснятина" типа чипсов, кукурузных хлопьев, орешков, печенья, трансгенные жиры и продукты их содержащие, а также просто некачественная еда, в состав которой входят консерванты, Е-шки, соя и ее производные, загустители, стабилизаторы, яичный порошок или сухое молоко, пенициллины, пищевые красители, ароматизаторы (словом, весь набор из "супермаркета").

Вот, собственно, и все ограничения.

Белки, жиры, углеводы

Для людей с обычной физической нагрузкой, соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4, то есть, на одну часть белков и одну часть жиров должно приходиться четыре части углеводов. Тому, кто занимается тяжелым физическим трудом, следует помнить, что углеводов должно быть немного больше - 1:1:5. А при малоподвижном образе жизни пропорция меняется: на одну часть белков должно приходить 0,9 части жиров и 3,2 части углеводов. Из общего количества белков 50-60% должны составлять белки животного и 20-25% растительного происхождения. Если формула сбалансированного питания нарушается, если те или иные компоненты пищи организм получает в избытке или, наоборот, недополучает, происходят нарушения работы ферментативной системы и обменных процессов, которые приводят к патологическим изменениям в организме. Самое распространенное из них - появление лишнего веса. Также может развиться сахарный диабет, воспаление поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря с образованием камней, нарушение работы печени или почек.

Чтобы все органы и системы справлялись со своими функциями, в ежедневный рацион необходимо включать различные продукты животного и растительного происхождения, овощи и фрукты, свежие и термически обработанные соки, а также пить достаточное количество обычной воды.

Когда, что и сколько?

Один из важнейший элементов здорового питания - режим. Например, взрослым здоровым людям рекомендуется четырехразовое питание (тогда и "лишний" вес вам не грозит!), а промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3,5-4 часов. Самый поздний ужин - в 18.00, а перед сном - по методу Мечникова - 1 стакан кефира или простокваши. При некоторых заболеваниях (например, язвенной болезни желудка, гастритах, холециститах) питание должно быть более дробным - маленькие порции рекомендуется употреблять 5-6 раз в день.

Историческое высказывание выдающегося полководца о том, что завтрак нужно съедать самому, обедом делиться с другом, а ужин отдать врагу, с точки зрения современной диетологии, не выдерживает критики. Специалисты советуют при трехразовом питании распределять калорийность пищи следующим образом: за завтраком потреблять 30% суточных калорий, за обедом - 40-50%, за ужином - 20-25%. Однако наиболее физиологичным специалисты считают четырехразовое питание. При таком режиме первый завтрак должен включать 25-30% суточных калорий, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45% и ужин - 20%.

Мясо, рыбу, а также блюда из бобовых лучше употреблять на обед или перед работой в ночную смену, так как белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы. За два часа до сна рекомендуются молочные и кисломолочные продукты, блюда из овощей и фруктов, крупы - они не перегружают работу органов пищеварения. От острых приправ, кофе, какао, чая, шоколада и других тонизирующих продуктов в вечернее время лучше оказаться. Ложиться спать нужно через три-четыре часа после последнего приема пищи.

Если прием пищи состоит из нескольких блюд, начинать нужно с закусок, возбуждающих аппетит. Работу желудка стимулируют мясные, рыбные отвары. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому с них трапезу лучше не начинать. Идеальная температура для горячих блюд - 40-45°С, для холодных - не ниже 12°С.

Как?

Есть нужно медленно, хорошо пережевывая пищу. Это - один из законов здорового питания. Диетологи рекомендуют на время еды отказаться от неприятных разговоров, чтения газет и любых других дел, отвлекающих от приема пищи. Кстати, подобная рекомендация содержится в так называемых "ведических правилах". Еще в древности считалось, что нельзя есть в плохом настроении, гневе, раздражении и страхе, а разговоры во время еды распыляют энергию, необходимую для нормального пищеварения. "22 ведических правила" содержат и такой совет: "Зубы даны нам не для украшения, а для тщательного пережевывания, поэтому пищу необходимо тщательно пережевывать, а не глотать быстро. Если торопитесь, то лучше будет для Вас, если Вы пропустите еду, нежели ее съедите". И еще одна ведическая рекомендация, по сей день актуальная: еду нужно готовить с любовью.

Можно или нельзя?

Этот вопрос задают себе тысячи людей, рассматривая магазинные полки с различными продуктами. Правильный ответ звучит так: "можно", если у Вас нет какого-либо заболевания, схема лечения которого предполагает исключение из рациона определенных продуктов, а также кроме перечисленных ограничений в начале этой статьи. Важно другое: количество. Не переедайте! Ешьте половину того, что вы можете съесть за один прием. Стремитесь придерживаться принципов здорового питания — не забывайте об оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе. Для начала придется воспользоваться специальной таблицей энергетической и питательной ценности продуктов (ее можно найти в Интернете), а также читать все, что написано на упаковках с продуктами, которые покупаете. Обращайте внимание на наличие консервантов и стабилизаторов в продукте. Естественно, такие продукты лучше не покупать. Чтобы сделать свой рацион безопасным в этом отношении, старайтесь готовить дома самостоятельно из свежих натуральных продуктов.

Идеально, если Вы можете себе позволить всегда есть свежеприготовленные домашние блюда. Многие, у кого нет возможности содержать собственный огород или домашнее хозяйство, договариваются со знакомыми на рынке продавцами, которым доверяют, о покупке у них домашних яиц, молока, овощей и фруктов из собственного сада. Это прекрасная альтернатива супермаркету. Тем более, что из домашнего молока можно самостоятельно приготовить прекрасного качества и творог, и йогурт, и кефир, особенно если использовать для этого специальные молочно-бактериальные закваски. В них уж точно нет ни консервантов, ни стабилизирующих веществ, ни тем более антибиотиков. А из натурального "немагазинного" мяса блюда получаются куда лучше, вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, нашпигованных генетически модифицированной соей и красителями...

Не придумывайте для себя каких-то искусственных запретов. Если отказывать себе в жирах, наивно надеясь, что таким образом удастся похудеть, будут страдать кожа, волосы и гормональная система. Если снизить содержание в рационе углеводов, через некоторое время гарантированы нервные срывы. Строжайший запрет, наложенный на конфеты и пирожные, может довести до депрессии. На нервной почве можно и целый кондитерский магазин "съесть" - какое уж тут здоровое питание? Поэтому лучше "наградить" себя пирожным или парочкой конфет раз в неделю. Вреда не будет, и нервы в порядке.

Разоблачение мифов

Мифов о здоровом питании множество, но своим долгом считаем разоблачить лишь некоторые из них. Например, считается, что сырые овощи гораздо полезнее, чем вареные или замороженные. Некоторые овощи действительно теряют при варке часть витаминов, но в то же время, другие становятся полезнее. Например, при заболеваниях пищеварительной системы вареная морковь гораздо полезнее, чем сырая. А красную свеклу, баклажаны и стручковую фасоль вообще можно есть только после длительной термической обработки. Что касается замороженных овощей, то при быстром замораживании в продуктах сохраняется достаточно большой процент витаминов. Если свежие овощи и фрукты долго хранить просто в холодильном отделении, а не морозильной камере, они потеряют гораздо больше полезных веществ, чем быстро замороженные продукты.

Еще одно распространенное заблуждение касается соли. Ошибочно утверждать, что соль вредна. Это важнейший элемент, участвующий в обмене веществ. Главное - не злоупотреблять: 5-6 г соли в день вполне достаточно. Не забывайте, что 75% соли усваивается организмом из уже готовых продуктов. Так что не нужно досаливать то, что уже посолено.

Некоторые люди отказываются от сладостей и сахара, считая, что их употребление приводит к избыточному весу или развитию сахарного диабета. Это не так. Избыточный вес возникает в первую очередь в результате переедания, употребления большого количества сдобы и мучных продуктов, картофеля, шоколада. Развитие же диабета связано с тем, что клетки организма перестают реагировать на инсулин. Пища с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка) вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, но никак не может являться причиной возникновения диабета.

Популярный миф касается и связи между таким продуктом, как куриное яйцо и уровнем холестерина. Этот миф возник из-за того, что в яичных желтках содержится рекордное количество этого вещества. Если есть яйца в умеренных количествах - в среднем по одному в день - на уровень холестерина это никак не повлияет. К тому же, в курином желтке содержится полный набор всех необходимых организму микроэлементов и витаминов, причем легко усвояемых. Этот прекрасный натуральный "мультивитамин" не сравнится ни с какими искусственными.

Библиотека → Молчи, собака!